Жоготушу 10 кг үчүн ай — максат, ал үчүн эмес, бардык худеющих достижима, жана ал үчүн бар бир катар себептери: изначальный салмагы, жынысы жана жашы, тандалган методдору. Үчүн похудеть тез, бирок мында навредить ден соолугуна, керек туура питаться жана подключить жеке жүгүн. Чыгууга ар кандай диетаны үчүн тез арыктоо керек акырындап. Ал эми башталаар алдында аны сактоо керек таанышууга мүмкүн болгон кесепеттери резкой салмагын жоготуу.
Жеткиликтүүлүгү коюлган максаттарга
Похудеть бир айда 10 кг мүмкүн, бирок, бардык учурларда. Натыйжага жетүүгө жараша болот жана төмөнкү факторлорду:
- жашка — бул улуу адам, ошону труднее ага берилет, ар бир сброшенный килограмм;
- жынысы — аялдар жоготот салмагы кыйла жай караганда эркектер;
- ден соолугунун абалынын — эгерде айтканда, кандайдыр бир оорунун, анда похудение өткөрүлө жай жана анын керек макулдашууга менен дарылоочу врач;
- тандалып алынган методдорунун — караганда жогору күн сайын тартыштыгы калория, ошону тезирээк жоголууда салмагы, бирок ошону менен катар эле диетаны катуу беришет, кыска мөөнөттүү натыйжа.
Практика көрсөткөндөй, сатылды-жылдын 10-айына кг менен кутула албай жатсак төмөнкү шарттарда:
- лишний салмагы адам түзөт ашык 30 кг;
- курагы худеющего — жылга чейин 30 жыл, ал эми физикалык жактан ден-соолукта;
- адам бекем сактайт зарыл режими, тамак-аш жана машыгуу.
Биринчи жума жоголууда эң көп саны килограммга чейин 5, анткени өзгөрүшүнө байланыштуу рационунун чыкса лишняя суюктук, ал эми бул орточо эсеп менен 2-4 кг. Менен экинчи жуманын жыйынтыгы болот түзүүгө болжол менен 1,5 жылга чейин 3 кг.
Адистердин сунуштамалары
Үчүн сбросить ашыкча килограммы зыян келтирбестен, ден адистер рекомендуют баш тартууга катуу жана голодных диет жана деңгээлдин артыкчылык берилет туура питанию. Мындай однозначная позициясы врачтардын каршы экстремалдык ыкмаларын арыктоо менен түшүндүрүлөт төмөндөгү себептери:
- өтө чоң тартыштыгы калория терс таасирин тийгизет ишке жөндөмдүүлүгүн жана адамдын жөн-жайы;
- похудение ушундай ыкма менен бербейт туруктуу натыйжага жана салмагы кайтарылат кыска мөөнөттө, кээде кошумча килограммами;
- катуу чектөөлөр 90% учурларды алып срывам жана психологиялык расстройствам, аларды кантип следствию;
- салмагын жоготуу эсебинен болууда суюктуктар жана булчуң тканда, биринчи кезекте, андан кийин гана уходит майы — бул таасирин тийгизет сырткы кебетеси жана абалы теринин;
- ал тургай у толугу менен сергек адам менен чоң даражасы ыктымалдыгын пайда болот тартыштыгы үчүн керектүү толук кандуу жашоо-турмушу микроэлементтердин.
Башкы эрежелери арыктоо
Туура уюштурууга таштоого салмагын үй шартында кереги төмөнкү принциптерге таянат:
| Эреже | Түшүндүрмө жана сунуштар |
| Суу объектилерине | Обычная таза суу санда 8-10 стакан күнү — жөнөкөй каражаты тездетүү үчүн алмашуу процесстерин, анткени ал колдойт суу балансы, демек бардык түрлөрү менен алмашуусун: углеводный, белок, липидный — нормада. Эгерде суу объектилерине туура чейин жана тамактан кийин 40 мүнөттөн, бирок тамактануу учурунда, — анда болот бир кыйла азайтууга сезими голода жана саны употребляемой тамак-аш |
| Айтканда, көп, аз жана бир жана ошол эле учурда |
Дробное тамактанууга бир эле учурда ар бир күн берет төмөнкү оң натыйжаларды:
|
| Туура бөлүштүрүүгө белоктор, майлар, углеводдор |
Негизги бөлүгү углеводной тамак-аш керек пайдаланууга биринчи жарымында, ал эми экинчи жана кечинде тийиш преобладать белоктор менен жашылчаларды, кислыми фруктами, кургак клетка, кычкыл сүт азыктары. Бөлүштүрүү белоктордун, майлардын жана углеводдордун үчүн агызып салмагын керек мындай:
Мында жашылча-жемиштер менен терс калорийностью болуп эсептелет шарттуу углеводами, аларды чийки түрүндө керек айтканда, учурда бардык кабыл алууларга катышууда тамак-аш |
| Кушать жай | Кылдат пережевывание тамак — баштапкы этап тамак сиңирүү. Мындан тышкары, медленная тамак-аш мүмкүндүк берет почувствовать оттенки даамын жөнөкөй тамак-аш жана алар насладиться |
| Деп эсептелсин калории | Тартыштыгы калория — милдеттүү шарты арыктоо. Үчүн анын жетишүү керек высчитать өзүнүн күндүзгү ченемди жана азайтуу, аны 20%. Күндүк рацион керек пландаштырууга чегиндеги бул цифралар. Пересчитывать калораж керек кийин каждых 5-6 килограмм сброшенных |
Айрыкча тамак-аш, адамдардын ар кандай курактагы жана жыныстагы
Похудение караштуу сбалансированном рационе менен такай болуу жеке нагрузками адамдарда ар кандай курактагы жана жыныстагы ээ төмөнкүдөй өзгөчөлүктөрү:
| Адамдардын категориясы | Өзгөчөлүктөрү |
| Өспүрүмдөр | Өспүрүмдөр курагы менен мүнөздөлөт интенсивдүү болгон өсүшү жана гормональными перестройками. Камсыз кылуу үчүн колдоо организмдин балага зарыл спирт ичимдиктерин жетиштүү санынан % — болжол менен 40% ын күндүз рационунун. Сунушталат кабыл алууга витаминдик комплекстери врачтын дайындоосу боюнча |
| Кыздар | У кыздар 30 жашка чейинки метаболизм жетишерлик тез жана салмагын азайтуу үчүн жетиштүү жалпы эрежелерин сактоого арыктоо |
| Аялдар | Кийин 30 жыл алмашуу процесстери замедляются. Ылайыктуу үчүн тез арыктоо болуп эсептелет белок диетаны, бирок шартта, каршы көрсөткүчтөрү жок. Маанилүү спирт ичимдиктерин жетиштүү сандагы пайдалуу майлардын камтылган рыбе, орехах, авокадо, өсүмдүк маслах үчүн узартууга жаштык теринин жана сактап красоту чачтардын |
| Парни | У жаштардын метаболизм жетишерлик тез, ошондуктан аларга болот спирт ичимдиктерин медленные углеводдор күндүн экинчи жарымында. Ошондой эле, аларда бар жогорку муктаждык ежедневном колдонулган сапаттуу белокту. Орточо, зарыл болжол менен 130 г протеинов таза түрүндө |
| Эркектер | Башкы тоскоолдук төмөндөшүнө салмагын эркектерде үчүн 30-35 жыл — пиво, анткени ал жөндөм деңгээлин жогорулатуу эстрогенов, билим берүү майлуу ткандар жаатындагы ичтин жана төштүн. Бул куракта маанилүү сактоого, сергек жашоо образы жана бардык негизги эрежелери щадящего арыктоо |
Меню
Болжолдуу меню туура тамактануу күнү көрүнөт да:
- Эртең мененки тамактануу — овсяная каша менен изюмом жана ар кандай түтүктөр.
- Перекус — быштак өкмөтүнүн башчысы дайындалды.
- Түшкү — отварная телятина, запеченные жашылчалар: баклажаны, сабиз, болгарский калемпир.
- Перекус — зеленое алма.
Сереп мыкты натыйжалуу диет
Эң натыйжалуу диетаны үчүн тез агызган салмагын негизделген белок азыктары, чийки овощах жана фруктах.
Качан керек похудеть шашылыш, жардамга келишсе монодиеты. Алардын артыкчылыктары — кепилденген тез натыйжа жана жөнөкөйлүгү меню. Кемчиликтери системалары тамак-аш, алардын негизинде 1 азыктын түрү болуп саналат жоготушу мүмкүн эместиги салмагы түбөлүккө жана жогорку ыктымалдыгы пайда авитаминоза же бузууга байланышкан тартыштыгы, керектүү микроэлементтердин.
Натыйжалуу детокс-программалар. Аларга төмөнкүлөр кирет вегетарианское меню жана смузи-диетаны. Похудение бул учурда эсебинен болууда тазалоо ичегинин жана башка органдардын, бул абдан пайдалуу үчүн ар бир адамдын. Худеть ошентип адистери рекомендуют жалал-сезон жашылчаларды, мөмө-жемиштерди.
Монодиеты
Бул типтеги рационунун эмес төмөндөгүлөр сунушталды сактоого 7 күндөн ашык. Ошон үчүн похудеть 10 кг үчүн ай кеңейтүү зарыл меню классического вариантын диетаны билдиргенге чейин ал болбойт эскертүүнү туура тамактануу. Биринчи кезекте керек добавлять жашылчалар, жемиштер, кычкыл сүт азыктары, постное эт, балык, жумуртка.
Гречневая
Бул монодиета берет туруктуу натыйжалары аркасында негизги блюду күндүк меню — гречневой каше, приготовленной өзгөчө жол менен.
Азыктар менен күчөйт заливают таза суу менен бөлмө температурасынын катышында 1-2 жана оставляют түн. Эртең менен каша даяр колдонууга. Добавлять туз, ар кандай татымдар жана майлар катуу тыюу салынат.
Күнү уруксат берилет спирт ичимдиктерин чейин 1 кг мындай тез даяр түрүндө.
Оригинальный варианты гречневой диетаны болжолдойт, анын сакталышын 2 жуманын ичинде. Тышкары тез, керек объектилерине чейин 1,5 л айран 0% айтканда, сабиз, жашыл март жана зелень.
Учурда бул диета эсептелген бир айга тышкары, гречневой тез чечилиши колдонууга жашыл же бар терс калориясы жашылчалар жана жемиштер, мөмө, семечки, жаңгактар, айран, постные түрлөрү эт, балык жана морепродукты. Мындай рацион мүмкүндүк берет сбросить 10 кг.
Болжолдуу варианты меню ар бир күнү:
- Эртең мененки тамактануу — гречневая каша, тертая сабиз.
- Перекус — зеленое алма.
- Түшкү — гречневая каша, капустный салат менен зеленью жана яблочным уксусом.
- Перекус — стакан, айран менен 10 г клетчатканын.
- Кечки тамак — гречневая каша, вареное вкрутую жумуртка, бадыраң.
Картофельная
Картофельная диета кирет высокоуглеводным да бекитишет, аны сторонники, 2 жума мүмкүнчүлүк гана эмес, сбросить чейин 8 кг, бирок оздоровить организмге аркасында иш-аракет пайдалуу компоненттеринин курамында картошка. Көпчүлүк диет бул овощ камтыйт тизмеси тыюу салынган продуктулардын, себеби анын жогорку калорийности. Бирок, эгерде спирт ичимдиктерин анын туура болсо, анда болот похудеть.
Үчүн каралып жаткан диетаны туура келет гана жаш сезондук картошка — анда камтылган бир кыйла аз крахмалды жана көбүрөөк пайдалуу заттар.
Артыкчылыктары диетаны:
- питательность — картошка берет сезими сытости, бул калуусунун алдын алып упадок күчтөрдүн жана срывы үчүн голода;
- жеткиликтүүлүк — баасы продукт орточо;
- даамдык мүнөздөмөлөрү тамак — картошка ар кандай түрдөгү фактыларга караганда, куурулган буу жашылчалардан жана зелени үчүн көпчүлүк адамдардын;
- жөнөкөйлүгү — сунуш кылынган бул диета тамак-ашты, бири картошка оңой приготовить болсо да новичку.
К недостаткам диетаны кирет однообразие, салмагын жоготуу эсебинен булчуңдардын, эмне таасирин тийгизет ден соолугунун абалы жана сырткы кебетеси.
Эки жумалык Меню рационунун үчүн арыктоо болгон картофеле өзүнө гана запеченные жаш клубни жок специй, майларды жана туздары. Сөзсүз объектилерине мүмкүн болушунча көбүрөөк жөнөкөй эле суу.
Арыктоо үчүн бир айдын ичинде подойдет ашык баланстоо меню картошка илдети менен бузулушу диетаны. Мисалы күнгө:
- Эртең мененки тамактануу — смузи бири айран жана үрөн чиа.
- Перекус — алма.
- Түшкү — картошкө пюреси жок майлар жана специй.
- Перекус — салат бири зелени, окуучулар жана огурца.
- Кечки тамак — запеченный картошка — 150 г, квашенная капуста — 150-ж.
Свекольная
Кызылча бири деп эсептелет кыйла туура келген азыктарын тазалоо үчүн ичегинин, боордун, кан уулуу заттар. Ээ болуу менен слабительными касиеттери, бул корнеплод мүмкүндүк берет сатылды жана лишней суюктуктар, болтурбай шишигени. Свекольную диету атоого болот бир түрү детокс-ашынын рационунун.
Аракеттенип, похудеть бул ыкма менен адам алат айтканда свеклу нарын запеченном, отварном жана чийки түрүндө, ошондой эле кабыл алууга кайнатмалар андан.
Мындан овоща уруксат берилет спирт ичимдиктерин:
- бадыраң, кабачки, капусту, сельдерей, жашыл март, мөмө, цитрусы — неограниченно;
- ачытылган суусундуктар 0% жирности;
- семечки, мөмөлөр, овсяную жана гречневую акшак — аракетке.
Болжолдуу менюсу ар бир күндөн свекольной диетаны көрүнөт да:
- Эртең мененки тамактануу — 60 г овсяной тез сууда даяр түрүндө, 150 г запеченной кызылчасын, 10 г грецких жаңгактарды, 20 г чернослива.
- Перекус — ар кандай цитрус.
- Түшкү тамак — жашылча суп, салат бири отварной кызылчасы жана зелени, заправленный көп эмес сандагы зайтун майы.
- Перекус — кефир.
- Кечки тамак — салат "Щетка": тертые зеленое алма, капуста жана чийки кызылча бирдей пропорциядагы.
Вегетариандык
Бул диета идеалдуу туура келет үчүн жай жана тиешелүү учурларда көптөгөн жаңы жашылча-жемиштерди жеткиликтүү баалар боюнча. Алардан сырткары чечилиши колдонууга:
- буурчак өсүмдүктөрү;
- иштетилбеген злаки;
- сухофрукты жана жаңгактар;
- өсүмдүк майын муздак сыгуу;
- нарын чектелген санда — жумуртка жана сүт азыктары.
Меню бир жумага чыгарууга болот максималдуу катмарынын негизденүү примерном вариантта берилген таблицада:
| Күн | Эртең мененки тамактануу | Перекус | Түшкү | Перекус | Кечки тамак |
| Биринчи — кирүү диету — ичүүчү | Смузи жана банана, персика, жемиш жана үрөн чиа | Жашыл чай с мятой жана лимоном | Томатный ширеси менен зеленью | Смузи бири огурца, лимона, сельдерея жана петрушки | Морковно-томатный ширеси |
| Экинчиси — бул чийки овощах | Салат бири томатов жана зелени | Бадыраң | Салат бири болгарского калемпир, зелени жана окуучулар | Тертая сабиз | Салат бири-чара дене-тарбия жана огурцов менен оливковым кылат |
| Үчүнчүсү — бул чийки фруктах | Банановое пюре менен грецким орехом | Киви | Яблочное пюре с изюмом | Ар кандай цитрусы | Жемиш салат бири-шоу, шабдалылардын жана нектарина |
| Төртүнчү — аралаш — га кам овощах жана фруктах | Жемиш салат бири шабдалылардын, банана-жемиштерди | Сорбет бири цитрусовых | Салат бири огурцов, сортторунун, болгарского калемпир жана зелени | Томатный ширеси | Салат "Метелка" бири чийки кызылча, жашыл жоктугу жана турак үйдүн короосуна суу кирген |
| Бешинчи — бул овощах жана фруктах, уруксат берилген тамак-ашты даярдоо үчүн алардын колдонулат термикалык иштетүү | Март, фаршированные изюмом жана грецкими түтүктөр, запеченные в духовке | Горсть сухофруктов | Суп бири кабачка, пияз, болгарского калемпир, брокколи жана жашыл горошка | Морковно-яблочное пюре | Запеченные жашылчалар: сабиз, кабачки, баклажаны |
| Алтынчы — бул овощах жана фруктах, ошондой эле уруксат берилген акшак, сүт азыктары жана жумурткалар | Овсяная каша суудагы с курагой жана ар кандай семечками | Жемиш салат | Томатно-тыквенный суп | Айран өкмөтүнүн башчысы дайындалды | 2 жумуртка вкрутую, салат бири-чара дене-тарбия, огурцов жана зелени |
| Жетинчи — разгрузочный ичүүчү күнү | Смузи бири-жемиш жана үрөн зыгыр | Травяной отвар апасы экөө ромашка жана мяты | Смузи бири сельдерея, огурца жана укропа кошуу менен суунун | Цитрусовый фреш | Томатный ширеси |
Голливудская
Маалыматка ылайык жалпыга маалымдоо каражаттарынын, көптөгөн чет элдик жылдыздар кино колдойт өзүнө формасында аркасында голливудской диета, ал бири болуп эсептелет көптөгөн түрүн белок рационун.
Маани-маңызы-аны — нарын резком чектөө санынан % жана майлардын жана мурда колдонулган сандагы продуктулар, бай белогу. Аркасында мындай меню салмагын жоготуу болуп эсебинен артыкчылыктуу түрдө күйгүзүү майлуу ткандар, ошондой мышечный корсет сакталат.
Уруксат берилген бул системада тамак-аш азыктары:
- постные сорттун этти: канаттуулар, кролик, телятина, уй эти, чаткал;
- бардык түрлөрү дарыялар жана деңиз балык, морепродукты;
- жумуртка;
- майсыздандырылган быштак, кефир, йогурт;
- өсүмдүктөрдөн алынган белоктор: соя, буурчак өсүмдүктөрү жана алардан жасалган продуктылар;
- жашыл жашылчалар;
- кычкыл жемиштер жана мөмөлөр;
- аракетке — жаңгактар, семечки, өсүмдүк май, эмес подвергаемые термикалык иштетилген.
Бул классическому варианты голливудской диетаны толугу менен чыгарылат мучные изделия, кант, туз.
Каршы көптөгөн сунуштарына диетологов, учурда похудении ушул ыкма менен адамга зарыл баш тартууга завтрака.
Мындай чара оправдана корутундулары айрым окумуштуулардын жөнүндө биоритмах адам. Маалыматка ылайык, бул айтымында, пищеварительная система болуп калат даяр кабыл тамак кийин гана активдүү иш качан израсходованы белгилүү бир энергетикалык запастары. Башка сөз менен айтканда — "тамак-ашка зарыл добыть, биринчи кезекте караганда съесть".
Меню голливудской диетаны жумасына бөлүнгөн:
| Күн | Перекус | Түшкү | Перекус | Кечки тамак |
| 1 | Отварное куриное жумуртка | Отварное филе индейки, зелень | Цитрус | Тушеные морепродукты |
| 2 | Бадыраң | Суп менен зеленью жана куриными фрикадельками | Кефир | Балык паровая котлета, салат, бири-окуучулар |
| 3 | Зеленое алма | Запеченный кабак, фаршированный куриным фаршем жана зеленью | Быштак, кургак клетчаткой | 2 жумуртка вкрутую, кусок обезжиренной брынзы |
| 4 | Киви | Рагу бири кабачка, жашыл горошка, болгарского калемпир менен куриным филе | Грейпфрут | Запеченная куриная грудка, жалбырактары салата, буунун долек лимона |
| 5 | Зеленое алма | Салат бири пекинской окуучулар, отварного филе индейки, перепелиных жумуртка | Цитрусовый фреш | Отварная буурчак, бадыраң |
| 6 | Запеченный болгарский калемпир | Тушенная менен эт телятины индейка | Кефир | Запеченная балык, буунун долек лимона |
| 7 | Ар кандай мөмө | Быштак менен огурцами жана зеленью | Жашыл чай | Сырники бири кирбейт, жумуртка, сахарозаменителя жана крахмалды |
По прошествии жумалык мөөнөттөн диетаны меню сунушталат кайталап коюу, бирок 4 жолу. Үчүн минималдуу ден соолугуна зыян тартып, үчүнчү жума рацион керек кеңейтүү крупами жана өсүмдүк тамак-аш.
"Беш бөлүктөрдүн"
Оригинальная системасы-тамак-аш иштелип чыгып, америкалык диетологом. Анын башкы принциптери:
- Биринчи тамак ичүү эмес тийиш кыш эрте келгендигине. Ал кийинчерээк эртең мененки, ошончолук калория өрттөлүп жоготулат кийин пробуждения. Баштоо зарыл күнү менен чашки кофе жана витаминного комплекси.
- Объектилерине гана керек низкокалорийные суусундуктар. Керек толугу менен алып салынсын сладкие.
- Түшкү жана кечки тамак керек съедать порцию, ал түзөт көп эмес 5 кусков, алардын ар бири барабар бир укусу. Чектөөлөрдү топтомунда азыктарын жок — бул, мүмкүн 5 кусков торта, гамбургера, постного эт, зелени. Бирок абдан маанилүү меню-жылы максималдуу катмарынын жана ар бир күн употреблялись жаңы продуктылар. Автор настоятельно сунуштайт артыкчылык дал ушул высококалорийной тамак-аштагы үчүн адам насыщался эмес ощущал голода.
- Сөзсүз түрдө ар бир күнү спирт ичимдиктерин витаминдер жана белоктор. Алгачкы болтурбоо үчүн зарыл авитаминоза жана бардык оорулардын, ал мүмкүн спровоцировать. Экинчи — сактоо үчүн булчуң массасынын.
- Менен жол берилет жасоого перекусы. Өлчөмдөрү порций барабар болууга тийиш бир укусу.
Сактоого диету болот-жылдын 7 күндөн 30 күнгө чейин.
У бул усулдун көп противников, жана көпчүлүк адистердин деп таанылса да, алгылыксыз жана коопсуз үчүн организмдин. Ошентсе да, өзүндө бар төмөнкүдөй артыкчылыктары:
- эффективдүүлүгү үчүн жума болот терять чейин 4 кг;
- ар түрдүүлүгү — бар болот, бардык, андан хочется;
- азайтуу ашказандын өлчөмдө — аркасында маленьким порциям, бул калуусунун алдын алып переедание келечекте.
Физикалык оорчулук
Күч жана кардиоупражнения — ажырагыс бөлүгү ар кандай процессин арыктоо. Алардын болот аткарууга катары үйлөр, ошондой эле спорттук залдарында.
Жеке жүктү беришет кийинки эффект:
- болуп калат легче жетишүүгө тартыштыгын калория;
- мүмкүн гана эмес жоготушу салмагы, бирок калыптандыруу, гармониялуу өнүккөн пропорционалдуу фигуру;
- болуп калат проще баш тартууга зыяндуу привычек;
- демек колдоого энтузиазм, жакшы маанайын жогорулатууга жана өзүнө-өзү.
Нарын тренажерном залында
Артыкчылыктары сабактарын тренажерном залында түзүлөт экендиги, алар төмөнкү мүмкүнчүлүктөрдү берет:
- кайрылууга жардам сурап түзүү боюнча программаны иштеп чыгууда жана туура техника адиске;
- толугу менен концентрироваться на тренировке эмес отвлекаясь болгон үй иши;
- тренироваться разнообразно аркасында тренажерам жана башка спортивному инвентарю.
Приседания плие
Арасында бардык түрүн приседаний плие болуп эсептелет эң результативными: прокачиваются ягодицы, арткы жана ички бети сандын. У 90% толук адамдардын бул зонанын көйгөйлүү.
Аткаруу техникасы:
- Кеңири расставить бутту носками жана тереңдиги нарын тараптан.
- Присесть чейин мындай деңгээлдеги үчүн ортосундагы тереңдиги жана ягодицами образовалась түз, параллель жынысы. Утяжелитель керек сактай бүгүштүү.
- Турууга, держа саяарын түз, тез, бирок жок рывка.
Становая тяга
Көнүгүү кирет базалык, ал мүмкүндүк берет тренировать булчуңдун белдин ылдый жагынын, арткы бетинин сандын жана ягодиц.
Аткаруу техникасы:
- Кеңири расставить бутту носками жана тереңдиги нарын тараптан.
- Присесть чейин мындай деңгээлдеги үчүн ортосундагы тереңдиги жана ягодицами образовалась түз, параллель жынысы. Утяжелитель керек сактай алдында.
- Турууга, держа саяарын түз, кара-интенсивном темпе, бирок жок рывка.
Выпады
Бул бирин мыкты көнүгүүлөрдү түзүү үчүн красивых бутту жана ягодиц, абдан энергоемкое жана аны талап кылган жакка сарптоо көп сандагы калория.
Аткаруу техникасы:
- Кеңири шагнуть алдыга менен түз колдору артында болушу керек.
- Присесть чейин касания жынысына коленом арткы бутту.
- Экөө тең ылдый түзүүгө тийиш түз бурчтары, жүгү туура келиши керек ягодицу арткы бутту.
- Турууга жана кайталап коюу көнүгүүсү экинчи ногу.
Жим штанги же гантелей карата төштүн
Бул базалык көнүгүүсү, ал жардам берет өнүктүрүүгө булчуңдун төштүн, белдин ылдый жагынын жана колду.
Аткаруу техникасы:
- Жатып калышы на саяарын.
- Опустить руки төмөн. Нарын локтях тийиш пайда болушу, тике бурч.
- Көтөрүү утяжелители бара-бара жок, цилиндрде, бийиктикке көтөрүлгөн колду.
Кардионагрузки
Кардионагрузки натыйжалуу үчүн жиросжигания жогорулатуу выносливости жана чыгымдар большего санын калория. Көпчүлүгү заманбап залдары менен жабдылып, беговыми дорожками, орбитреками, велотренажерами, степ лернинг-площадками.
Учурда ар кандай түрдөгү кардионагрузки маанилүү:
- туура дышать — вдыхать носом, выдыхать ртом;
- контролдоого, жĭрīгĭ тез согот — майлык кездеме өрттөлүп жоготулат, эгерде ал түзөт, кем эмес 120 соккудан мүнөтүнө;
- аткарууга көнүгүүсү 8-10 мүнөт алдында машыгуусуна үчүн разогрева жана прекурсорлордун эң жогорку саны, убакыт — кийин күч көнүгүүлөр үчүн жиросжигания.
Мындан саналган көнүгүүлөр бар көп сандагы башка багытталган иштеп чыгууну бардык булчуңдардын, дененин. Аныктоо зарыл "отстающие" булчуңдун, проанализировав өзүнүн тиби фигуралар жана жасоого басым техниках багытталган жана аларды өнүктүрүү.
Эртең мененки комплекси үчүн "ленивых"
Болот аткарууга ишенимдин эң жөнөкөй комплекси үй шартында. Ал туура келет кармагандар үчүн ким эмес сүйөт күч машыгууларды же мүмкүн эмес-баркына аларга күчүнө ден соолугунун абалын.
Көнүгүүлөр укрепляют ар кандай дененин жана көрсөтүшөт бодрящий натыйжа өкүлдөр сыяктуу эле зарядке. Аларды аткарганга болот да, жатып алып эс алууга в керебеттер.
"Боштукту"
Аткаруу техникасы:
- Терең вдохнуть жана интенсивдүү түрдө выдохнуть кеңири ачык ртом.
- Жасоого мүмкүн болушунча глубокий көрсөтүүчү терең дем алып, кармоого дем алуу, максималдуу втянуть жаныбарларды, жа жана напрячь булчуңдун пресса. Задержаться мындай абал 8 секунд.
- Жай выдохнуть жана расслабить булчуңдун.
Боштукту аткарылат гана натощак.
Ягодичный "мостик"
Аткаруу техникасы:
- Жатып алып эс алууга на спине, согнуть бутту ысык-коленях.
- Көтөрүү ягодицы болушунча жогору таянуу менен мойнуна жана пятки.
- Задержаться үстүнкү чекитинде бир нече секунддан.
- Опустить ягодицы.
Махи ногами
Аткаруу техникасы:
- Жатып калышы на бок, опереться карата локоть, нижнюю ногу согнуть в колене.
- Напрячь верхнюю ногу жана поднимать аны жогору неспеша үчүн прочувствовать жүгүн булчуңдун бедер.
- Кайталап коюу көнүгүүсү ар бир ногу боюнча 20-30 жолу, жасоого 3-4 мамиле.
Скручивания
Аткаруу техникасы:
- Бириктирүүгө ладони на затылке, локти развести нарын тараптан.
- Напрягая булчуңдун пресса, поднимать верхнюю бөлүгү корпусунун 45 градус.
Чыгышы жана мүмкүн болуучу кесепеттери тез арыктоо
Тез похудение болушу мүмкүн жана бир катар терс кесепеттерди:
- обвисшая тери, эгерде худеющий ага маалыматка ылайык же анын жашы ашып кетсе 40 жашка чейин;
- "срывы" азыктарына болгон тыюу салынат убакта арыктоо, жана алардын терс таасирин тамак сиңирүү тутумун;
- кайтарып потерянного салмагын калыбына келтирилгенден кийин, суу-солевого балансын жана кайтып карата привычному меню;
- курчушу учурдагы оорулардын сактоодо катуу варианттарын диет.
Чыгышы
Үчүн надолго сактап алынган натыйжалар, адистер рекомендуют туура чыгууга кандай гана болбосун диет:
- улантуу керек питаться дробно жана сбалансированно, бирок акырындык менен көбөйтүүгө калораж (200 килокалорий жумасына);
- учурда монорационах кеңейтүү меню керек адегенде здоровыми продуктулар, ошондой карата зыяндуу тамак-аштагы сунушталат эмес, кайтып келүүгө таптакыр;
- көбөйтүүдө употребляемого санын тузу керек, көбөйтүү жана суунун көлөмү;
Эгерде өтө кааласаң съесть зыяндуу азык: сладости, мучное, фастфуд, — анда мындай ыкмалар тамак жол берилет 1 жолу 7-10 күн. Бул күндөрү сунушталат интенсивдүү түрдө тренироваться.